A dieta perfeita

Conselhos para uma dieta perfeita
São vários os espe­cialistas em nutrição que estão de acordo na necessi­dade de alterar a dieta típica. E, nal­guns aspectos, drasticamente. Os hábitos de bebida e alimenta­res são responsabilizados por seis das dez principais causas de morte, no­meadamente pelas doenças cardía­cas, pelo cancro, trombose, arteroscle­rose, diabetes e doenças crónicas do fígado/cirrose. São ainda responsabilizados por muitas afecções poten­cialmente incapacitantes, como a osteoporose e a diverticulose. Eis o que eles aconselham:
Corte nas gorduras
A maioria dos especialistas afirma que o consumo de gordura aconse­lhável é de 25% do total de calorias ingeridas ou menos, havendo mes­ mo alguns que apontam para um máximo de 20%.
Gorduras saturadas.
Os especialis­tas recomendam uma redução no consumo de gorduras saturadas, que se encontram principalmente na car­ne, manteiga, natas e outros produ­tos de origem animal, para 7% do total de calorias. Para chegarmos a esta marca, deveríamos comer ape­nas três porções de 85 g de carne de ovino ou bovino por semana. Várias pesquisas demonstraram que mesmo uma dieta com um con­sumo moderado de gordura (onde 30% das calorias ingeridas são pro­venientes de gorduras) pode reduzir os níveis de colesterol do sangue em cerca de 10%, o que se traduz numa redução do risco de ataque cardíaco na ordem dos 20%.
Colesterol.
O colesterol de alimen­tos como os ovos e os camarões tem menos impacte nas doenças cardía­cas que as gorduras saturadas, que o fígado transforma em colesterol no sangue, onde poderá obstruir as ar­térias e provocar um ataque cardía­co. Mas os especialistas aconselham uma redução do colesterol ingerido para uma dose diária de 300 mg, um pouco mais do que nos pode forne­cer uma gema de ovo. Alguns recomendam mesmo um limite mais bai­xo: menos de 200 mg e nunca mais de três ovos por semana. No entan­to, defendem que a redução do co­lesterol na alimentação é menos im­portante que a redução do total de gorduras e das gorduras saturadas.
A alimentação mediterrânica
Uma dieta moderada de gorduras poli e monoinsaturadas pode baixar o nível de colesterol no sangue quan­do substitui as gorduras saturadas. Se 7% das calorias que ingere são provenientes de gorduras polinsatu­radas (que se encontram na maioria dos óleos vegetais), está dentro dos níveis recomendados pelos especia­listas. A dieta mediterrânica tradi­cional, rica em azeite (uma gordura monoinsaturada), é, ao que tudo in­dica, segura. Nos últimos anos, tem-se dado muita atenção aos ácidos gordos óme­ga-3, presentes nalguns óleos de pei­xe, que reduzem os riscos de doen­ças cardíacas e ajudam a evitar a for­ mação de coágulos sanguíneos, que poderão dar origem a um ataque cardíaco. A grande maioria dos es­pecialistas recomenda que comamos peixe duas ou mais vezes por sema­ na, mas praticamente todos afir­mam que os complementos de óleo de peixe não são necessários.
Atire-se às frutas e aos vegetais
Apesar dos receios provocados pe­los resíduos de pesticidas, os bene­fícios sanitários provenientes da in­gestão de produtos frescos de ori­gem vegetal ultrapassa quase sempre qualquer risco provocado pelos pes­ticidas. Os especialistas incentivam as pessoas a comer pelo menos sete porções diárias de fruta ou vegetais, que poderão ajudar a reduzir o risco de certos cancros (uma porção são 230 g de vegetais verdes e crus ou uma maçã, banana ou laranja de ta­manho médio, 110 g de frutos ou vegetais cozinhados ou crus e pica­dos, ou ainda 180 ml de sumo de vegetais ou de fruta). Os vegetais crucíferos, como a couve-flor, os bró­colos e as couves, poderão ser particularmente eficazes. A fruta e os ve­getais são ainda boas fontes de fibras alimentares, tal como os cereais e as leguminosas. Muitos especialistas, salien­tando as provas de que as fibras po­dem diminuir o risco de doenças car­díacas e de certos cancros, recomen­dam a ingestão de entre 20 e 35 g de fibras por dia. Em vez de contar as gramas de fibras, será mais práti­co seguir os conselhos generalizados de comer fruta, vegetais e cereais em grandes quantidades.
Vitaminas e minerais: o essencial
A falta de ferro pode levar à ane­mia, mas os especialistas acreditam que a maioria das pessoas consegue obter ferro suficiente através da ali­mentação normal. A carne e o peixe fornecem-nos ferro e reforçam a sua absorção a partir de outros alimen­tos, como o feijão, os cereais e os ve­getais de folhas verdes. No entanto, poderão ser necessários complemen­tos para pessoas com necessidades acima do normal, tais como mulhe­res com perda de sangue excessiva durante a menstruação, grávidas ou em período de lactação.
Um baixo consumo crónico de cál­cio está quase de certeza relaciona­ do com a osteoporose, uma acen­tuada erosão óssea que afecta mi­lhões de pessoas e aumenta grande­ mente o risco de fracturas. Muitas das pessoas susceptíveis de virem a sofrer de osteoporose, especialmen­te as mulheres, ingerem cálcio em quantidades muito inferiores às que são necessárias. Os especialistas re­comendam um consumo de pelo menos 1000 mg de cálcio por dia para as mulheres com factores de risco elevados, ou sejam magras, fu­madoras, grandes consumidoras de álcool, pouco habituadas a carregar pesos ou com antecedentes familia­res de osteoporose. Não recomen­dam complementos de cálcio para a maioria das pessoas.
Açúcar, sal, café e álcool: sem tabus
Estes produtos de que tanta gente gosta têm sido apontados como res­ponsáveis por uma grande quanti­dade de doenças, mas os especialis­tas afirmam que eles não merecem uma reputação assim tão má. Há muito que o açúcar é acu­sado de provocar diabetes, depres­sões, obesidade, hiperactividade e até comportamentos criminais! Mas, na maioria dos casos, o único verdadei­ro mal associado ao açúcar são os problemas dentários. O açúcar não é um demónio da nutrição, fornecendo calorias «ocas» que apenas contribuem para um au­mento da energia, e há muitos doces que são ricos em gorduras. Metade dos especialistas recomenda uma re­dução no consumo de açúcar para 5% do total de calorias.
O sal pode constituir um proble­ma para milhões de pessoas que so­fram de hipertensão arterial. No en­tanto, não existem provas cabais de que possa provocar hipertensão em pessoas que não tenham já tendên­cia para sofrer deste problema. Não está provado que beber café aumente o risco de contrair doenças cardíacas. Não haverá necessidade de fugirmos às pausas para o café, a menos que a cafeína nos ponha ner­vosos ou soframos de úlceras de es­tômago ou o nosso batimento car­díaco seja irregular. Uma das mais sólidas descobertas no campo da saúde alimentar tem mantido a classe médica num im­passe: aparentemente, uma ou duas bebidas alcoólicas por dia reduzem o risco de problemas cardíacos (uma bebida será o equivalente a 35 cl de cerveja, 15 cl de vinho ou 4,5 ml de bebidas espirituosas). O álcool pare­ce aumentar os níveis de colesterol HDL, o elemento protector do co­lesterol do sangue, que é difícil de obter através de outros meios ali­mentares.
Apesar de muitos especialis­tas acreditarem na exis­tência de grandes benefícios num consumo moderado de álcool, prati­camente nenhum recomenda às pes­soas que comecem a beber para evi­tar o risco de contraírem uma doen­ça cardíaca. Todos concordam que as mulheres grávidas e as pessoas com antecedentes alcoólicos na família não deveriam beber.
Controle o peso
O excesso de peso pode aumentar o risco de hipertensão, diabetes e outros problemas. Os especialistas salientam que as pessoas obesas en­frentam maiores riscos que as elegantes. A hereditariedade e o metabolismo contribuem para o excesso de peso que muita gente apresenta. No caso destas pessoas, a luta para atin­gir um peso «recomendado» poderá ser inútil e até mesmo prejudicial à saúde. Apesar disso, e tal como toda a gente, seria bom que optassem por uma alimentação rica em hidratos de carbono, com poucas gorduras, aliada ao exercício regular (a inacti­vidade poderá ter um papel ainda mais importante no aumento do seu peso que seguir uma dieta de altas calorias).
Planeie a sua dieta
Equilibre a sua dieta ao longo da semana. Se ao domingo gosta de um pequeno-almoço tardio e reforçado, não precisa, por exemplo, de elimi­nar dele os ovos, desde que não fa­ça mais refeições com altos teores de colesterol durante todo o resto da semana. Não ande com uma calculadora ao lado do prato. Vale a pena verifi­car os r6tulos dos alimentos para fa­zer uma ideia aproximada dos nu­trientes que vai ingerindo, mas sem exageros. Deixe espaço para os seus pratos preferidos. Trate apenas de manter as quantidades reduzidas e limite outras fontes de gordura. Gradualmente, adopte um novo estilo de alimentação. É bastante provável que os seus gostos se vão alterando com o tempo e que o seu apetite por comidas ricas em gordu­ras diminua.

4 comentários:

  1. Excelente matéria. Afinal, somos o que comemos, então porque não ser uma coisa melhor? :-)
    Abraços

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  2. A boa alimentação é uma questão de educação e deve-se começar desde criança. Aqui no Brasil, está cada vez mais forte a valorização dos "hamburgueres e batatas fritas" em detrimento dos alimentos saudáveis. O que é uma pena!

    Rô Maia

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  3. Oi tudo bem!
    Desculpe mas não achei um local para contato então coloquei aqui no comentário.
    Deixei um selinho para o teu blog lá no X Com tudo Dentro passa por lá quando tiver um tempo.

    Um abraço,
    Rodrigo Valente

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  4. E aí cara, blza!

    Falar sobre aimentação saudável é uma prestação de serviço importantíssima. Parabéns pela iniciativa.

    Quero lhe convidar para visitar o meu blog, o Café com Notícias.

    Abraço,

    =]
    __________________________
    http://cafecomnoticias.blogspot.com

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