10 formas de perder 5 kg

Como alterar os seus hábitos alimentares para perder peso

Está a tentar perder uns quilos? Não se preocupe: não terá de morrer à fome nem de fazer exercícios estafantes. Os estudos demonstram que este tipo de esforços poderá fazer emagrecer rapidamente, mas que não se trata da melhor forma de perder peso a longo prazo. Surpreendentemente, a me­lhor forma de emagrecer é a adopção de peque­nos e quase imperceptíveis ajustes na nossa for­ma de comer e viver. Eis dez truques simples que poderão auxiliar-nos a livrarmo-nos da gordura, e para sempre:

1. Não se escape às refeições.

Riscar uma refei­ção por dia do seu esquema alimentar poderá parecer uma maneira lógica de perder uns qui­los. Por exemplo, se deixar de tomar o peque­no-almoço (normalmente 500 calorias), terá ingerido menos 3500 calorias ao fim de sete dias, mais ou menos a quantidade necessária para perder meio quilo.

Mas o problema é que aquilo que perdemos ao não fazer uma refeição é frequentemente mais que recompensa­ do na refeição seguinte. Numa pes­quisa descobriu-se que as pessoas que tomam o pequeno-almoço acabam por assimilar menos gorduras e mais hidratos de carbono que as outras. Tomar o pequeno­-almoço poderá reduzir a necessida­de de petiscar alimentos com eleva­ dos teores de calorias e gordura.

A fuga a uma refeição pode baixar o metabolismo, que normalmente acelera para ajudar à digestão dos alimentos. Supo­nhamos que o seu corpo, sem en­trar em esforço, queima diariamente 1600 calorias. Se não tomar o pe­queno-almoço, eliminará menos 80 calorias por dia. Mas, se o tomar, o seu metabolismo adormecido des­pertará, queimando essas 80 calo­rias. Ao cabo de 15 meses, terá já queimado 35 000 calorias extras, o equivalente a 5 kg.

2. Seja vegetariano duas vezes por semana.

As alterações dos hábitos alimenta­res e do tipo de vida podem aju­dar a diminuir a aterosclerose, ou seja, a formação de depósitos de gor­dura nas paredes das artérias. Mas uma dieta vegetariana, com baixo teor de gorduras tam­bém pode conduzir ao emagrecimento Um chocolate em barra e um prato de brócolos frescos têm apro­ximadamente a mesma quantida­de de calorias. Mas, após comermos o chocolate, nunca nos sentiremos cheios, o que já não acontece se nos empanturrarmos com um prato de brócolos.

Por sorte, não é necessário tornar­mo-nos vegetarianos a tempo intei­ro para emagrecer. Poderemos co­meçar por substituir a carne em ape­nas duas refeições por semana, colocando vegetais (beringelas, cogume­los ou pimentas) cortados em vez de carne no molho do esparguete ou enchendo uma tigela de chili com vegetais, substituindo assim a carne picada. Ou então podemos experi­mentar feijão encarnado e arroz em vez de salsichas com feijão. Duas re­feições vegetarianas poderão poupar­ -nos 550 ou mais calorias por sema­ na, ou seja, 5 kg em 16 meses.

3. Siga a regra do um-para-um.

Os Norte-Americanos revelam um ape­tite incrível para os alimentos ma­gros dietéticos. Só que, infelizmente muitos destes alimentos apresentam um elevado teor calórico. Por isso, algumas pes­soas tomam o rótulo de baixo teor de gorduras como um sinal de que podem comer à vontade.

A solução é adoptarmos a regra da substituição um-por-um. Ou se­ja, quando substituir um bolo nor­mal por um com baixo teor de gor­dura, coma a mesma quantidade, e não uma quantidade maior. Se re­duzir uma quantidade diária de qua­tro bolachas sem gordura (200 calo­ rias) para duas (100 calorias) ou dis­pensar uma segunda bola de gelado magro (100 calorias), poderá perder 5 kg em 10 ou 12 meses.

4. Não corte demasiado nas calo­rias.

Se, por um lado, devemos co­mer menos para emagrecer, não devemos, no entanto, exagerar no evitar das calorias. De outra forma, o corpo sentirá a «fome» iminente, diminuindo o metabolismo e conser­vando a energia através do funcio­namento com um número menor de calorias. Este método da «eficácia do combustível» dificultar-nos-á o emagrecimento.

Mas o que significa afinal «poucas calorias»? Para evitar um abranda­mento do metabolismo, necessita­remos de ingerir pelo menos a dose diária de calorias de que o corpo em repouso precisa. Uma maneira sim­ples de acharmos o nível calórico adequado é fazermos um registo diário da nossa alimentação. Compre um caderno e faça um registo daquilo que come. Reduza depois uma quanti­dade diária de 50 ou 100 calorias. Acabará por achar um nível de calo­ rias que leve a um emagrecimento lento e progressivo, conseguindo as­ sim perder 5 kg em 12 a 24 meses.

5. Cuidado com os petiscos.

É se­gunda-feira e já tomou o pequeno­ -almoço. Mas qual será o problema de comer mais um donut (120 ca­lorias) no escritório? Na terça-fei­ra come mais uns biscoitos (160 ca­lorias) antes do jantar. E assim por diante durante o resto da semana. Estes pequenos petiscos podem pa­recer insignificantes, mas as 100 ca­lorias a mais que eles nos proporcio­nam diariamente podem fazer-nos engordar 5 kg num ano.

Se não conseguir passar sem estes petiscos, por que não substituí-los por outros semelhantes, mas com baixo teor calórico? Existem vários tipos de aperitivos com poucas ca­lorias que poderão servir-lhe de op­ção. Se ingerir menos 75 calorias por dia, poderá perder 5 kg em cerca de 16 meses.

6. Dance.

A maioria das pessoas pensa na dança como uma activi­dade social. Mas a dança é também um exercício aeróbio que quei­ma calorias. Por isso, em vez de ir jantar fora ou ao cinema, por que não se junta a um grupo de folclore, dan­ças de salão ou lambada? Se praticar danças de salão ou fol­clóricas (queimando assim 200 ca­lorias por hora) durante duas horas todos os fins-de-semana, emagrecerá 5 kg em cerca de 21 meses. Mas se optar pela lambada ou pelo twist (350 a 400 calorias por hora), levará apenas 11 meses e meio a perder es­se peso.

7. Repense o tipo de condimentos que utiliza.

Utilize mostarda em vez de maionese nas sanduíches e mo­ lho de cocktail em vez de molho tár­taro no peixe e marisco. Estas pe­quenas substituições poderão contri­buir para um emagrecimento subs­tancial.

Há alguns anos, quando os chefes de cozinha da Marinha optaram por ementas com baixo teor de gorduras a bordo, verificou-se que os mari­nheiros obesos perderam uma mé­dia de 6 kg noutros tantos meses. Em vez de pôr manteiga nas batatas assadas, por exemplo, utilizaram subs­titutos em pó com sabor a mantei­ga. E, em vez de fritar o frango em azeite, assaram-no com condimen­tos sem gordura, como sumo de li­ mão e ervas.

Mesmo uma simples alteração a nível de condimentos poderá fazer uma grande diferença. A referida troca da maionese (1 00 calorias) pe­la mostarda (15 calorias) nas sanduí­ches pode livrar-nos de 85 calorias num instante: uma perda de 5 kg em 14 meses. Quanto às colheres de molho de cocktail (32 calorias) em vez de molho tártaro (140 calorias), proporcionam uma poupança de ca­lorias semelhante.

8. Coma devagar.

Em média, cada norte-americano devora uma refeição em 12 minutos. Mas isso pode levar a que se coma em excesso: o estômago leva cerca de 20 minutos para dizer ao cérebro que está cheio. Se triturarmos o al­moço em dez minutos, não daremos tempo ao corpo para se aperceber de que já não tem fome.

Abrandando o ritmo ao jantar, poderemos comer duas fatias de piz­za (563 calorias) em vez de quatro (1126 calorias), ou um hamburger pequeno com batatas fritas (480 calorias) em vez de um grande com o dobro das batatas (870 calorias). Se­ guindo esta estratégia, será fácil evi­tarmos 300 a 500 calorias por dia e perder entre 250 e 500 g por sema­ na (5 kg a menos num período de entre três e cinco meses).

9. Escolha quantidades adequadas.

Manter um controle exacto do nú­mero de calorias que ingerimos em cada dia pode não ser prático para muita gente. Mas mesmo assim é necessário estarmos muito atentos às quantidades que ingeri­mos. De vez em quando, durante al­guns dias, preste atenção aos rótulos e utilize medidores e balanças para manter uma estimativa das quan­tidades que ingere. Depois de se actualizar, achará mais fácil calcular as quantidades apropriadas.

Quantos quilos perderá? Vamos partir do princípio de que actualmen­te subestima aquilo que come em 10%. Se for mulher e pensar que in­gere cerca de 1500 calorias por dia, parta do princípio de que está a in­gerir 1650. Meça então as quantida­des para manter o consumo nas cer­ca de 1500 e estará a ingerir menos 150 calorias por dia (5 kg em oito meses). Um homem que pense estar a ingerir cerca de 2000 calorias por dia poderá estar a consumir 2200. Controle as quantidades e mantenha­ -se nas 2000 calorias, evitando assim 200 a mais por dia (5 kg em seis meses).

10. Evite incursões nocturnas ao fri­gorífico.

Um dos grandes obstáculos ao emagrecimento é o petiscar de­ pois de jantar. Se teve um dia difí­cil no escritório ou problemas com os filhos, poderá comer mais do que o normal para descontrair. Planifique as suas noites de forma a manter-se afastado das tentações, entrando para um curso nocturno ou indo pas­sear pelas redondezas. Se não conse­guir deixar de comer, experimente re­fugiar-se nos alimentos com baixos teores calóricos, como a fruta fresca. Evitando apenas alguns punhados de batatas fritas (300 calorias) ou um chocolate em barra (250 calorias), poderá livrar-se de quase 600 calo­ rias por semana. Em seis semanas te­rá emagrecido 0,5 kg. E em 15 me­ ses, 5 kg.

Tomados individualmente, qualquer um destes dez conselhos poderá le­var-nos a emagrecer. Mas, apesar de os resultados surgirem lentamente, radicarão em alterações de compor­tamento com as quais será fácil vi­ ver. E é esse o verdadeiro segredo pa­ra o sucesso de uma dieta: alterar os hábitos que nos levaram a engordar.