Dietas: como resistir às recaídas

DIETAS: como vencer os problemas

Não se deixe abater por retrocessos temporários; eles podem ser ultrapassados. Eis como a maior parte das pessoas que fazem dieta alteram os seus hábitos alimentares e o seu estilo de vida com sucesso durante algum tempo. Depois surgem os problemas. Por exemplo, imagine que perdeu 10 kg ao longo de seis meses, mas surgiu-lhe uma crise. A sua mãe foi submetida a uma operação e você teve de conjugar o emprego, o tempo para os filhos e as viagens para o hospital. Preocupado com todos menos consigo mesmo, você, depressa readquiriu 4,5 kg.

Por exemplo: imagine também que você estava a cumprir a sua dieta até que a sua família mudou de cidade. Sentiu-se completamente desorientado. Com a mudança radical da rotina, deixou de fazer as caminhadas matinais e começou a comer de mais para compensar a ansiedade, a solidão e o cansaço. Recuperou cerca de 4 kg.

Estas recaídas são frequentes e podem ser atribuídas a emoções negativas - ansiedade, solidão, tristeza, frustração, conflitos de relacionamento, pressões sociais e doenças; ou serem atribuídas a estados emocionais positivos, normalmente associadas a épocas de felicidade. Muitas pessoas que perdem peso retrocedem e nunca recuperam, em grande parte porque têm pensamentos negativos respeitantes à recaída. A reacção ao retrocesso, mais do que o retrocesso propriamente dito, determina o sucesso de uma dieta a longo prazo.

Por exemplo: «Estraguei tudo» quando interrompi a dieta. Sentia-me tão mal que continuei a comer desregradamente. Porém pode ter também uma reacção diferente: «Recuperei quatro quilos e meio, mas vou já retomar os meus bons hábitos.»

Fazer uma patuscada ou deixar de praticar o programa de exercícios durante uma semana não significa que se tenha falhado. Isso acontece quando se diz: «Para quê fazer dieta? Vou ser sempre gordo, não vale a pena continuar a tentar.» O sucesso está em admitir: «Hoje não me portei bem, mas na semana passada fiz tudo como deve ser e vou continuar a partir de agora.» Os retrocessos temporários são inevitáveis. Aprender a lidar com eles é a chave de um sucesso a longo prazo no controle do peso.

Eis algumas estratégias que lhe poderão ser bastante úteis:

1. Enfrente os factos.

As pessoas muitas vezes recuperam o peso por fazerem de avestruzes, enfiando a cabeça debaixo da terra. Em vez de reconhecerem um problema, fingem pensar que ele se há-de resolver por si. É o que acontece quando se diz «Só recuperei dois quilos» ou «Só não fiz exercício duas vezes esta semana». Reconheça a importância dos seus retrocessos e aja rapidamente. Não diga à segunda-feira: «Já estraguei esta semana, por isso posso esperar até segunda-feira para recomeçar.» O exercício físico é um dos poucos factores com um papel positivo na manutenção do peso a longo prazo. Infelizmente, esta mensagem nem sempre tem sucesso junto da maior parte das pessoas, que preferem tentar a cerveja sem álcool e o pão de baixas calorias a aumentar a prática de exercício físico.

Ao rejeitá-lo, as pessoas que fazem dieta podem sentir-se excessivamente desencorajadas pelas tabelas de dispêndio de calorias; por exemplo, uma pessoa tem de caminhar rapidamente durante 5 km para queimar as 275 calorias de um pastel. Até mesmo os profissionais admitem que o exercício só por si é um meio muito cansativo de perder peso.

No entanto, o papel do exercício na redução do peso é vital. Vários estudos revelaram que as pessoas com excesso de peso que optaram por fazer dieta, mas deixaram de praticar exercício, mais tarde acabavam por recuperar o seu antigo peso quase na totalidade, enquanto que aquelas que praticavam exercício diariamente mantinham o novo peso.

Se tem tido uma vida sedentária e decide começar a caminhar 1500 m por dia, o exercício pode queimar mais 100 calorias diárias. No espaço de um ano, se não aumentar a ingestão de alimentos, pode perder 4,5 kg. Aumentando gradualmente a distância das suas caminhadas e fazendo outros ajustamentos dietéticos, pode perder ainda mais peso.

2. Não reaja em excesso.

O castigo e a privação são respostas autodestrutivas. Abolir refeições não só faz uma pessoa sentir-se pior, como também continua um esquema errado de alimentação. Obrigar-se a um exercício suplementar (por exemplo, nadar 100 piscinas em vez de 20) pode fazer com que se comece a odiar o exercício. Resultado? Pô-lo completamente de parte.

Por exemplo: quando os nossos filhos são pequenos, decidimos periodicamente que temos de fazer alguma coisa pelo nosso peso. Prometemos nunca mais comer gelados, doces ou sobremesas. «É apenas uma questão de força de vontade», pensamos. Durante cerca de três semanas até conseguimos manter a promessa. Depois voltamos a prevaricar com os doces, ou seja, volta a ser normal comer duas barras de chocolate, meio pacote de biscoitos e meio litro de gelado numa noite.

Não podemos tomar atitudes de tudo ou nada. Temos de aprender a controlar os nossos desejos pelas sobremesas favoritas. Mesmo que de vez em quando nos apeteça ou aconteça cometer-mos um excesso, temos que aprender a controlar-nos. Se conseguir-mos fazer isso, decerto que no futuro não nos autocensuramos nem nos sentiremos falhados.

Não permita que uma decepção interfira com o seu progresso: concentre-se nos sucessos. Quanto peso perdeu? Até que ponto mudou o seu corpo? Lembre-se de que, mesmo que tenha recuperado 2 kg, ainda continua com menos peso do que antes. Diga a si próprio: «Se já consegui uma vez, vou conseguir de novo.»

3. Reavalie e modifique as suas metas.

Hábitos profundamente enraizados não se conseguem mudar de repente. A tarefa será mais fácil se se estabelecerem metas graduais, mais controláveis. Por exemplo: imagine que você perde 9 kg, mas continua a ter problemas com vontade de comer durante a noite. Começa por petiscar só até 150 calorias, na segunda semana baixa para 100 calorias e na terceira para 50. Para ajudar a resistir à tentação, começa a jogar squash algumas noites. Após algumas semanas, consegue deixar completamente de comer de noite sem que isso lhe custe.

Após uma recaída, a ideia de voltar a um programa completo de manutenção de dieta e de exercício pode obcecá-lo. Se assim for, estabeleça metas mais realistas. Se desistiu de comer pão com manteiga e voltou a empanturrar-se de pão com manteiga, a sua nova meta pode ser comer duas fatias de pão sem manteiga por dia. O cumprimento destas metas pode criar as condições para estabelecer outras mais vastas e finalmente voltará aos hábitos que tinha antes da recaída.

4. Antecipe as situações de alto risco.

Se a sua vida vai mudar - um novo emprego, a reforma, uma mudança -, planeie ajustar-se à nova situação e manter o controle. Sensações de fadiga ou de pressão também levam potencialmente a situações de alto risco. Se pensar: «Hoje estou cansado, o que quer dizer que vou comer de mais e não vou fazer exercício», pode criar estratégias para evitar um retrocesso. Podem ser tão simples como uma sesta depois do almoço, deitar-se cedo ou não ver televisão porque isso leva a petiscar. Por exemplo: existem pessoas que fazem dieta e que quando vão a um restaurante nunca olham para o menu para não ficarem seduzidas com as descrições dos pratos. Por isso decidem de antemão aquilo que vão comer e não passam daí.

5. Não espere milagres.

As pessoas acreditam muitas vezes que, se perderem peso, as suas vidas mudarão como por magia: o casamento correrá melhor, serão promovidas no emprego ou terão uma vida social mais intensa. São ideias irrealistas. A perda de peso pode resolver alguns problemas, mas outros podem ter sido apenas disfarçados. As decepções desencadeiam por vezes de novo a vontade de comer em excesso.

Inicie novas actividades que lhe exijam manter-se magro antes de ter perdido todo o peso que quer perder. Jogue ténis, vista uns calções, saia para dançar. Estabeleça pequenas metas, depois outras maiores, à medida que vai consolidando a sua confiança. Se a gordura tem sido uma defesa contra a companhia de outras pessoas, contra sentir-se bem consigo próprio ou contra a competição com os outros, é muito fácil para si sabotar os progressos que já fez. Compreenda os seus receios e não se penalize. Pode enfrentar as mudanças sem ter de se compensar comendo em excesso.

Imagine que está a tentar subir ao cume de uma montanha. Está suspenso por cordas e já percorreu um longo caminho, mas agora o progresso é lento. De repente, perde o pé e retrocede alguns metros. Neste ponto, podia atirar com as cordas e dizer: «Não consigo chegar ao cume!» Ou podia recuperar o pé e subir de novo.

Ninguém atinge o cume sem deslizes ou sem ter de parar no caminho. As pessoas que fazem dieta perdem algum peso, recuperam um pouco, voltam a perdê-lo. As que obtêm sucesso nunca param de trabalhar para ele.