Como combater a fadiga

As cinco maneiras de combater a fadiga

Há os madrugadores e há os noctívagos. E há também uns felizardos que são as duas coisas - estão sempre prontos para tudo, do tipo daquele amigo nosso que vai correr depois de ter passado o dia a pintar a casa. Ou da vizinha que faz umas quantas máquinas de roupa enquanto despacha o correio da associação de pais e professores no fim de um desgastante dia de trabalho. Quer deixar de sentir-se abatido e ganhar mais energia? Siga estas sugestões que contribuirão para aumentar a sua resistência à fadiga;

1. Regule o seu ritmo biológico.

Claro que dormir o suficiente é vital, mas isso não evita a fadiga. De facto, devido ao ciclo deitar­despertar, é natural ficar-se cansado todos os dias à mesma hora. Quem se deita entre as 23 horas e a meia-noite pode contar com um pico de energia aí pelas 10 ou 11 horas.

Entre as 13 e as 16 horas é natural que se sinta ensonado. Há ainda quem tenha um pico de energia entre as 18 e as 21 horas. Há vários factores que contribuem para as quebras biológicas. Embora o ritmo diário tenha o seu primeiro impulso com a luz solar - é por isso que dormimos de noite -, ele é também afectado pela actividade.

O exercício pode interromper uma fase sonolenta do nosso ciclo, tal como pode acontecer com uma simpIes conversa. Por isso, se começar a cabecear à secretária aí por volta das 15 horas, levante-se e vá dar dois dedos de conversa com um colega para tentar despertar. A melhor forma de lidar com o ritmo diário é tentar adaptá-lo ao nosso horário. Reserve os afazeres sociais - responder às chamadas, levar os filhos ao parque - para a tarde. Isto ajudá-Io-á a resistir à quebra repentina. A meio da manhã ou durante os picos de energia do fim da tarde, dedique-se àquilo que requer mais atenção - por exemplo, pagar contas ou ler um relatório.

2. O seu regime alimentar desempenha um papel decisivo na energia que vai ter ao longo do dia.

Eis como deve alimentar-se:

Lembre-se de que somos aquilo que comemos. Os hidratos de carbono aumentam a produção de serotonina, uma substância química do cérebro que estimula o sono. Isso significa que um almoço de massas fettuccine o pode transformar numa lesma à tarde. Os alimentos ricos em gorduras são de difícil digestão e deixam o cérebro e os músculos subalimentados. Opte antes por uma sanduíche de peru - a combinação de proteínas com hidratos de carbono compensará a fadiga. Comer muita fruta e legumes é também importante. Se o não fizer, as reservas de vitaminas e de minerais esgotam-se e fazem aumentar a fadiga. Actualmente, há investigadores que pensam que o boro - um mineral pouco conhecido presente nos brócolos, nas cenouras, maçãs, peras, pêssegos, uvas e amendoins - pode desempenhar um papel importante. Há estudos que apontam para o facto de as dietas pobres neste mineral enfraquecerem a memória e o poder de concentração.

Mais refeições menos pesadas. A manutenção de um nível constante de açúcar no sangue contribui para uma irrigação regular do cérebro e dos músculos. Faça cinco refeições ligeiras por dia e evite uma refeição pesada antes de uma situação em que precise de estar bem atento. Reduza os doces. Já experimentou decerto comer uma barra de chocolate ou um bolinho para recuperar a energia. Mas talvez não o tenha conseguido, pelo menos por um grande espaço de tempo.

O açúcar é absorvido tão rapidamente pela corrente sanguínea que apenas faz elevar o nível do açúcar no sangue durante cerca de meia hora. Se vai ter uma reunião importante às 4 da tarde e já se sente estafado, é melhor ingerir um alimento rico em hidratos de carbono, por exemplo um bolinho de trigo ou milho, umas bolachinhas ou uma peça de fruta, que terão um efeito mais prolongado que o chocolate. Experimente a cafeína, mas com moderação. Este estimulante contribui para melhorar o desempenho mental. A sua eficácia é, no entanto, limitada. A dose mais eficaz da cafeína é de cerca de 128 mg - a quantidade presente entre 150 e 240 g de café. A vivacidade mental não aumenta para além dos efeitos da dose inicial.

3. O exercício desperta a energia.

Não lhe aconteceu já chegar muito cansada à aula de aeróbia e sair de lá revitalizada uma hora mais tarde? No caso afirmativo, já verificou na prática a relação entre exercício e energia. Mas nem é preciso ir tão longe. Um simples passeio pelo quarteirão dar-Ihe-á a curto prazo um novo ânimo ao provocar um aumento do nível de adrenalina no sangue. Para aumentar a energia a longo prazo, pratique regularmente exercício. O indicado para um bom estado geral de saúde é um exercício que elimine entre 700 e 2000 calorias por semana, o equivalente a 30 a 45 minutos de marcha rápida quatro a cinco vezes por semana, ou a 30 minutos de uma actividade mais vigorosa, como a corrida ou a aeróbia, três a quatro vezes por semana.

Se está a começar, não fique surpreendido por se sentir ainda mais cansado depois do exercício. O seu organismo necessita de um certo período de adaptação. Ao fim de pouco tempo, o corpo adaptar-se-á a fornecer-lhe mais energia. Visto que até um pequeno exercício é salutar, recomenda-se a sua prática durante 5 a 10 minutos diários, a princípio, e mais tarde 8 a 12 minutos. No espaço de um mês pode passar-se a um único exercício mais longo.

A fim de colher os benefícios do aumento da energia, certifique-se de que está a praticar os exercícios com o vigor necessário. Deverá sentir que está a praticar correctamente o exercício, mas nunca a ponto de não aguentar mais que alguns minutos. Nessas alturas, o ritmo cardíaco deverá igualar cerca de 60 a 85% do seu ritmo cardíaco máximo. Calcule-o subtraindo a sua idade a 220. Multiplique depois esse número por 0,60 e por 0,85 e meça a pulsação a meio do exercício. Para estar bem, a sua pulsação deverá situar-se entre estes dois números.

4. Atenção aos factores psicológicos.

Embora pareça física, a fadiga é muitas vezes sinal de perturbação mental, nomeadamente de depressão ou irritação. Um cansaço extremo e a sensação de se estar dm baixo devem ser encarados como sinais de alarme. Pense no que está a preocupá-lo, nas alterações da sua vida ou numa nova situação em casa.

O controle dos sentimentos exige uma grande dose de energia. Mesmo que uma pessoa não seja capaz de alterar todas as situações, poderá alterar a forma como encara e lida com os acontecimentos - deixe, por isso, de remoer os maus pensamentos e comece a encarar os factos de uma forma positiva.

5. Siga o exemplo dos desportistas.

Durante a competição, os atletas não podem sentir fadiga - e chegam a ter de «arranjar» energia a partir do nada. Para tal, o truque que mais utilizam é a respiração profunda. Inspire profundamente três vezes. De cada uma delas, inspire pelo nariz até encher o peito de ar (conte até quatro), conte depois até oito para o ar circular e em seguida expire o ar lentamente, encolhendo o abdómen. Esta técnica pode também usar-se quando a «competição» a enfrentar é o chefe à espera de um relatório ou o filho pequeno a insistir noutra história.